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巧用餐盘六步曲,合理膳食享健康

  责任编辑:市卫健委            来源:            时间:2021-05-24 09:50

  在家吃饭,是保持健康饮食习惯的最好机会。不过,看看我们的一日三餐,有的可能是大鱼大肉一整天,也有的可能就是稀饭馒头加咸菜,凑合凑合也一天。怎么才能让我们的饮食营养满满,共享健康与美味呢?答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”。

  学会餐盘搭配六步曲,让营养走进你的餐盘,吃出美味与健康。

  1、食物要多样,比例要恰当

  分餐是一个度量营养平衡的好方式,为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗,将烹饪好的饭菜分到餐盘里,如上图比例。每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里,不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议,先练习起来。

 

  小贴士:分餐不易,尝试着迈出第一步!

 

  2、谷薯不可少,全谷占三分

  无论是一碗米饭,还是一个馒头,甚至一块红薯,每餐都要能放到餐盘的一格中。家里要时时储存一些全谷物和杂豆,蒸米饭的时候,至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等等的全谷物,或者红小豆、绿豆、芸豆等等的杂豆,也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮;做面食的时候,尽量选用全麦粉,或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物,从少到多,让家人逐渐适应全谷物的口感。

  用全麦粉烘焙的面包、饼干,也是不错的选择,尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。

  小贴士:饺子、馄饨、包子或者馅饼,都是皮包馅的主食。

 

  3、餐餐有蔬菜,天天有水果  餐盘的一半,两个格,要用蔬菜和水果填满,没有水果,就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果,发挥你的想象和创意,用健康并且你能胜任的烹饪方式,蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜,午晚餐多选择一些叶菜,尤其是深色的(深绿色、红色、紫色、橘色等)蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时间来准备,就试试蔬菜沙拉、大拌菜,或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝,做一份蔬菜汤,也可以把蔬菜串成串,放到烤箱里烤一烤。

  三餐的任何一餐中吃一份水果,也可以把水果放在加餐当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好,放到家里每个人都可以拿到的地方,方便大家食用。

  小贴士:和家人一起逛逛菜市场,认识更多蔬菜和水果,多尝试一些新品种。

 

  4、鱼肉蛋奶豆,要吃莫要贪

  放在最后一格里面的是动物性食物和豆制品,不要贪多,每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶,吃蛋不要丢掉蛋黄;畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今天吃肉,明天吃鱼,不用天天都要吃,尽量用豆制品代替几餐肉,每周至少吃2次水产品。吃肉要吃瘦肉,少吃肥肉,鸡鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品,学一点烹饪技巧,投资一些适合的烹饪工具,烹饪就会变得很简单,无需食谱也能烹调健康美味的菜肴。

  小贴士:掌握一些荤素搭配的食谱,在吃肉的同时也能吃到菜。

 

  5、减少油盐糖,健康加几分

  在家做饭,尽量选用新鲜的食材,烹调时少用或不用油盐糖。厨房备好控油勺和控盐勺,每人每天烹调油不超过25~30克,食盐不超过5克,根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。少油煎油炸,多蒸煮炖。刚开始调整少盐饮食时,你可能觉得淡而无味,不用担心,你的味蕾需要一点点时间,就会喜欢上少盐的食物。也可以尝试自己调配一些无盐调味料,例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等等,在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜,甚至撒上一点无盐的坚果碎,都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。

  小贴士:少吃加工食品,慎用调味料。

 

  6、每天喝奶300g,饮水要足量

  每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品,可以分到三餐的餐盘中,例如早餐一杯牛奶,午餐或晚餐加一杯酸奶。豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果,也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水,少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡,尽量不加或少加糖。

  小贴士:喝淡汤也可以增加水分的摄入。

  健康饮食不一定单调枯燥,记住餐盘搭配六步曲,从每个食物类别中选择你喜欢的食物,学习一点烹饪技巧,你的餐盘就是独一无二的营养餐盘,你的餐盘味道就会成为家人永远的记忆。

 

  作者:王晓黎 中国营养学会注册营养师工作委员会

  审稿:杨晓光 中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所教授

  

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